Bạn đang loay hoay tìm cách tăng cân nhưng chưa hiệu quả? Có lẽ bạn đã bỏ qua một yếu tố quan trọng: tính lượng calo để tăng cân. Việc nạp đủ calo, thậm chí vượt mức cần thiết, là chìa khóa để cơ thể có đủ năng lượng xây dựng cơ bắp và tăng cân một cách an toàn. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn công thức, cách tính và những lưu ý quan trọng để bạn tăng cân thành công.
1. Tại Sao Cần Tính Lượng Calo Để Tăng Cân?
Tăng cân không đơn giản chỉ là ăn thật nhiều. Nếu bạn chỉ ăn những thực phẩm không lành mạnh, bạn có thể tăng cân nhưng lại đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe khác. Việc Tính Lượng Calo để Tăng Cân giúp bạn:
- Đảm bảo đủ năng lượng: Cơ thể cần năng lượng để hoạt động và xây dựng mô mới.
- Tăng cân một cách khoa học: Tránh tăng mỡ thừa quá nhiều, tập trung vào tăng cơ.
- Theo dõi tiến trình: Dễ dàng điều chỉnh chế độ ăn uống để đạt được mục tiêu.
- Hình thành thói quen ăn uống lành mạnh: Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe.
2. Cách Tính Lượng Calo Cần Thiết Để Tăng Cân
Để tính lượng calo để tăng cân, bạn cần xác định hai yếu tố:
- Lượng calo duy trì (TDEE): Đây là lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại.
- Lượng calo cần bổ sung: Lượng calo bạn cần ăn thêm để tăng cân.
2.1. Tính Lượng Calo Duy Trì (TDEE)
Có nhiều cách để tính TDEE, nhưng phương pháp phổ biến nhất là sử dụng công thức Harris-Benedict, sau đó điều chỉnh theo mức độ hoạt động thể chất:
- Công thức Harris-Benedict:
- Nam: BMR = 66 + (13.75 x Cân nặng kg) + (5 x Chiều cao cm) – (6.8 x Tuổi)
- Nữ: BMR = 655 + (9.56 x Cân nặng kg) + (1.85 x Chiều cao cm) – (4.68 x Tuổi)
- Điều chỉnh theo mức độ hoạt động:
- Ít vận động: TDEE = BMR x 1.2 (ít hoặc không tập thể dục)
- Vận động nhẹ: TDEE = BMR x 1.375 (tập thể dục nhẹ 1-3 lần/tuần)
- Vận động vừa phải: TDEE = BMR x 1.55 (tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần)
- Vận động nhiều: TDEE = BMR x 1.725 (tập thể dục cường độ cao 6-7 lần/tuần)
- Vận động rất nhiều: TDEE = BMR x 1.9 (tập thể dục cường độ rất cao hàng ngày hoặc tập luyện 2 lần/ngày)
Ví dụ: Một người nam 25 tuổi, cao 1m75, nặng 65kg, tập thể dục vừa phải 3-5 lần/tuần.
- BMR = 66 + (13.75 x 65) + (5 x 175) – (6.8 x 25) = 1602.25
- TDEE = 1602.25 x 1.55 = 2483.5 calo
2.2. Tính Lượng Calo Để Tăng Cân Và Bổ Sung Chuẩn
Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn lượng calo mình đốt cháy. Một mức tăng lý tưởng là khoảng 250-500 calo mỗi ngày. Mức tăng này sẽ giúp bạn tăng khoảng 0.25-0.5kg mỗi tuần, một tốc độ tăng cân lành mạnh và bền vững.
- Mức tăng 250 calo: Tăng khoảng 0.25kg/tuần
- Mức tăng 500 calo: Tăng khoảng 0.5kg/tuần
Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2483.5 calo, bạn cần ăn khoảng 2733.5 – 2983.5 calo mỗi ngày để tăng cân.
3. Lưu Ý Quan Trọng Khi Tính Calo Để Tăng Cân
- Sử dụng ứng dụng theo dõi calo: Các ứng dụng như MyFitnessPal, Lose It! giúp bạn dễ dàng theo dõi lượng calo và macronutrient (protein, carbohydrate, chất béo) tiêu thụ hàng ngày.
- Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng: Tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh. Ví dụ: thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, trái cây, các loại hạt và dầu ô liu.
- Chia nhỏ các bữa ăn: Thay vì ăn 3 bữa lớn, hãy chia thành 5-6 bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp bạn dễ dàng tiêu thụ đủ lượng calo cần thiết và duy trì mức năng lượng ổn định.
- Uống đủ nước: Nước rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất và hấp thụ dinh dưỡng. Hãy uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Kiên nhẫn và theo dõi: Tăng cân là một quá trình cần thời gian và sự kiên trì. Hãy theo dõi cân nặng và vóc dáng của bạn hàng tuần để điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
- Kết hợp tập luyện: Tập luyện, đặc biệt là các bài tập tạ, giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ thừa. Điều này không chỉ giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tính toán calo hoặc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
4. Các Loại Thực Phẩm Nên Ăn Để Tăng Cân Hiệu Quả
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo và dinh dưỡng:
- Protein: Thịt nạc (gà, bò, lợn), cá, trứng, các loại đậu, sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai).
- Carbohydrate: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám, các loại đậu.
- Chất béo: Dầu ô liu, bơ, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều), quả bơ.
- Trái cây và rau xanh: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho cơ thể.
- Sữa tăng cân (weight gainer): Có thể sử dụng như một nguồn bổ sung calo và protein tiện lợi, đặc biệt sau khi tập luyện.
Tính lượng calo để tăng cân là một bước quan trọng để bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn và hiệu quả. Hãy kiên nhẫn, theo dõi tiến trình và điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp. Đừng quên truy cập TangCanAnToan.com để tìm hiểu thêm về các phương pháp tăng cân an toàn và hiệu quả, cùng với những lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia dinh dưỡng. Chúc bạn thành công trên hành trình tăng cân của mình!
Nhật Minh là chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện sức khỏe tổng thể với hơn 6 năm kinh nghiệm trong việc tư vấn tăng cân lành mạnh. Xuất phát từ trải nghiệm cá nhân từng vật lộn với cơ địa gầy khó tăng cân, anh hiểu sâu sắc những khó khăn, áp lực tâm lý và sai lầm phổ biến mà nhiều người gặp phải trong hành trình cải thiện vóc dáng.